Keto Guru Tabletas de serra

Exercicios para a perda de peso dos lados e do abdome

Un exemplo clásico dunha fermosa figura feminina implica a silueta da "guitarra": dobras suaves do peito e das cadeiras ata unha cintura fina. O poder excesivo, o traballo sentado, a falta de tempo para visitar o ximnasio reflíctense na tez. O corpo feminino acumula graxa, en primeiro lugar, no estómago e nos lados. A destrución da nutrición non axuda. As experiencias de belezas son en balde sobre isto. O complexo de exercicios sinxelos axudará a impulsar os depósitos de graxa e crear unha fermosa silueta nun par de meses.

Unha figura esvelta

Todos os exercicios físicos para perder peso e lados pódense facer na casa. O mellor efecto vén dado pola formación doméstica tres veces por semana durante 30-40 minutos. Para as clases, son importantes as seguintes condicións e cunchas:

  • Lixeiras roupas cómodas;
  • Alfombra;
  • Hula-hup;
  • Stick;
  • Pesas;
  • Fitball;
  • Almofada;
  • Bola.

Exemplos de exercicios en posición de pé:

  1. Squats sinxelos. Estire as mans, senta profundamente 15 veces.
  2. Estrela nos ombreiros. Deitarse nunha alfombra, levantar as pernas, as cadeiras, un torso cara arriba, para que o corpo forme unha liña vertical plana. A cintura está apoiada por palmas, apoiando os cóbados no chan. Debe manterse nesta posición durante medio minuto.
  3. "Muíño". Poña amplamente as pernas, calcetíns - 45 ° aos lados. Dobra, tocando o calcetín dereito coa man esquerda, traza cara atrás e cara arriba. Repita o mesmo coa outra man. 2 conxuntos son necesarios 15 veces.
  4. Twims ao lado coas mans. Pegue as mans aos lados. Tome a man esquerda detrás da cintura, á dereita: estira cara á esquerda. Volve á posición inicial e repita no sentido contrario. Os xemelgos das mans deben semellar choques. O exercicio tira efectivamente os lados se o repite 30 veces.
  5. Twisting de pé. Combina as mans detrás da parte traseira da cabeza. Dobra á esquerda, tirando o xeonllo esquerdo ao cóbado. Despois de 15 inclinacións, repita a mesma cantidade á dereita.
Exercicios de pé

Exercicios sentados

  1. Debuxando coas pernas. Sentado, mans para descansar as mans no chan detrás de ti. Combina as pernas e, levantando os pés, escriba números imaxinarios coas puntas dos pés: 0, 1, 2, 3 e así por diante, a 9. Comezando o suficiente, trae gradualmente a 3 repeticións con pausas curtas.
  2. Inclinación cara adiante. Sentado, estender as pernas de ancho. Conecte os dedos na parte traseira da cabeza. Bend á súa vez co cóbado esquerdo á coxa dereita, co cóbado dereito - á esquerda, 7 veces cada un.
  3. Levantando as pernas. Sente na alfombra, manteña as costas verticalmente. Levante as pernas á súa vez, manténdoas rectas, cun dedo tirado. Mínimo - 5 repeticións con cada pé.
  4. Nádegas para camiñar. Sentado no chan, estira as mans cara adiante. Móvese nas nádegas cara atrás e cara atrás, como pasos (10 cordas, hai 10 anos). Manteña as pernas verticalmente.

Exercicios mentindo

  1. Twisting sinxelo. Mentira, póñase os dedos debaixo da parte traseira da cabeza, dobra os xeonllos. Dirixe os cóbados cara adiante. Levante a cabeza a 20-30 cm do chan. A parte inferior das costas non rasga o chan. O número de repeticións é individual, cómpre facelo coa sensación da calor nos músculos. Precaución: non tire a cabeza coas mans demasiado para non danar as vértebras cervicais.
  2. Twisting complicado. Repita o exercicio anterior, pero levantando as pernas lixeiramente dobradas.
  3. Levanta o corpo cun xiro. Posición inicial-Segundo os exercicios 1-2. Para inclinarse cara adiante en diagonal: o cóbado esquerdo á dereita, entón o cóbado dereito queda. Fai 15 veces con cada man.
  4. Aterrando as pernas cunha pelexa da cintura. Posición inicial - en Ex. 1-3. As pernas están medio dobladas nos xeonllos e pechan. Levantalos, rasgando a cintura do chan. Dirixe os cóbados cara adiante. Son necesarios 3 conxuntos de 15 repeticións. Precaución: non dobrar demasiado a columna vertebral para non darlle unha carga perigosa.
  5. "Pissores". Deitarse recto, poñer as mans nos lados do corpo. Levante os pés das pernas enderezadas ata a altura máxima posible do chan. Conecte e estende os pés 5 veces. Baixa as pernas. Repita 3 - 10 veces.
  6. Xemelgos ao lado. Deitarse de lado, inclinarse no cóbado. Fai oscilacións cun pé recto ata 20 veces. Repita o exercicio por outro lado. Ademais dos músculos laterais da prensa, os cambios forman unha fermosa liña de cadeiras e nádegas.
  7. "Bike". Exercicio clásico para reforzar o abdome e a extensión. Deitado nas costas, coloque as mans debaixo da parte traseira da cabeza e doblan as pernas "xira os pedais" no aire. O exercicio é efectivo se o fas durante 5 minutos.
  8. "Planck". Posición: cara ao chan. Dobre as mans nos cóbados. Para descansar no chan con calcetíns e antebrazos. Manteña a posición durante medio minuto. O corpo debe ser estrictamente horizontalmente.
Exercicio para a prensa

Exercicios con cunchas

  1. Rotación cun pau. Sente nunha cadeira, póñase o ancho do ombreiro. Poña un pau sobre os ombreiros por detrás. Toma as mans nos dous extremos do pau. Xire os cóbados cara á esquerda e á dereita. O exercicio é eficaz se o fas 100 - 200 veces, en 3 enfoques.
  2. Torcendo na bola de fitness. Deitado cunha bola inferior coa bola inferior, póñase os dedos debaixo da parte traseira da cabeza, coloque os ombreiros máis anchos e descansa no chan. Dirixe os cóbados cara adiante. Levante a cabeza cara arriba, redondeando as costas. Repita tres veces, 20 veces cada unha. Hai unha segunda versión deste exercicio. Deitarse no chan, poñer os pés en Fitball, mans - detrás da cabeza. Levante os ombreiros do chan, torcendo a parte traseira.
  3. A rotación do hula huup. Os movementos circulares da cintura durante a rotación do aro tiran rapidamente os músculos laterais e conducen graxa. Podes comezar desde 5 minutos. Co tempo, o exercicio esténdese a media hora. É importante: as mans ao mover a cintura deben estar moi estendidas.
  4. Squats con pesas. O peso das pesas para atletas principiantes é de 1 a 3 kg. Por falta de pesas reais, podes usar bolsas de area ou botellas de auga. Realízanse 10-15 squats profundos, nos que as cargas se relacionan co chan. Para que a prensa se estira con toda forza, cómpre inhalar no movemento cara a abaixo, exhala - ao endereitar as pernas.
  5. Inclinacións con pesas. Toma pesas nas dúas mans. Poña as pernas lixeiramente máis anchas que os ombreiros. Levante a man dereita verticalmente cara arriba, á esquerda: chega ao pé esquerdo. Repita 15 veces, entón - o mesmo número de inclinacións á dereita. Xire a cara ao lado da man levantada.
  6. Inclinacións con pesas. Os pés puxéronse amplamente. Tome a man esquerda polo pescozo, inclínase ata o pé dereito coa man dereita das pesas. Facer 15 veces en cada dirección.
  7. Almofadas levantando. Deitarse no chan, mans: nos lados, sostén unha almofada entre o pé. Levante a almofada o máis alto posible desde o chan, faino en movementos circulares ata que se sinta a calor nos músculos.
  8. Os ascensores das pernas coa pelota. Deitado ao lado, manteña unha pequena bola entre as pernas. Levante as pernas co balón, mantelos no aire durante 10 segundos. Repita 10 veces, a mesma cantidade do outro lado.
    9. Levantando as pernas
  9. Deslizando con tapas. O exercicio require dúas tapas comúns de latas. Toma unha pose en canto a push -ups desde o chan. Ao mesmo tempo, coloque as portadas. Cun movemento deslizante, tirando as pernas ás mans, levantando a pelve. O exercicio é bo só no chan liso (madeira, linóleo, etc. ). Repita 10 veces.
  10. Deslizando de xeonllos. A mesma posición que no exercicio 9, os calcetíns están nas tapas. Debe deslizar os pés, dobrando os xeonllos ata que se acheguen ás mans. Entender, deslizando as tapas no chan ata que o corpo tome a posición orixinal. Son necesarias 10 repeticións.

Todos os exercicios son moi eficaces e axudan a eliminar o estómago en 2 semanas. Pero os atletas sen experiencia non se poden iniciar con longo adestramento. A carga mellórase gradualmente. As clases regulares sempre manterán a harmonía.